Técnica de carrera

¿Qué es la técnica?

La técnica es la habilidad o destreza que se tiene para desarrollar una actividad. Cuánto mejor sea la técnica, mejor será el  desarrollo de esa actividad.
En atletismo, como en cualquier disciplina deportiva, si lo que se busca es rendimiento la técnica es muy importante. Como digo, hace el desempeño de la disciplina más eficaz, reduciendo la fatiga y obteniendo mejores resultados. Incluso, una mala técnica puede llevarnos a lesiones.

¿Qué factores influyen en la técnica de carrera?

-Hay factores internos no modificables como son los genéticos (peso, talla o longitud de las extremidades) que influyen en la técnica de carrera y en la capacidad de aplicar fuerza para hacer palanca e impulsarnos hacía delante. Por ejemplo, un factor no modificable que diferencia la técnica entre hombres y mujeres es la cadera. Al ser la de la mujer más ancha provoca algunas diferencias.

-Hay factores internos si modificables con entrenamiento.
(coordinación, fuerza, reactividad del tobillo, apoyo del pie, cadencia o longitud de zancada)

-Factores externos. No dependen del atleta, pero modifican la técnica de carrera y a la que el atleta ha de adaptarse (viento, temperatura, desnivel o firme del terreno).
Todos estos factores hacen que la técnica de carrera sea algo muy particular y personal del atleta. Aunque hay un patrón concreto del gesto técnico que veremos a continuación.

Fases de la técnica de carrera

-Fase de vuelo. Es el momento en que el cuerpo está en el aire, aquí se prepara para el apoyo.
-Fase de frenado. Comienza cuando el píe contacta con el suelo. La cadera está ligeramente más atrasada que el pie de apoyo, se produce una perdida de velocidad.
-Fase de impulso. Empieza cuando nuestra cadera sobrepasa el punto de apoyo. Esta fase es la de empujar para acelerar. Acaba cuando dejamos de tener contacto con el suelo empezando fase de vuelo.

Diferentes técnicas para correr

Hay dos patrones que diferencian la técnica de carrera de los atletas, y que depende cual utilice el atleta, dice mucho de las condiciones de ese atleta. La técnica circular y la técnica pendular.

-Técnica circular:
El movimiento de las piernas como su nombre indica, sería parecido a un circulo. El movimiento se inicia desde la cadera elevando el pie del suelo flexionando la rodilla. La técnica circular es la que se considera mas adecuada y que mas se utiliza por los atletas de elite.
Los velocistas son los que llevan esta técnica al extremo, buscando la perfección de esta. La técnica circular se entrena consiguiendo los mejores resultados a edades tempranas, ya que la coordinación y gesto motriz es mas fácil conseguir a una edad temprana.

Usain Bolt, es un claro ejemplo de la técnica de un velocista (técnica circular llevada casi a la perfección), donde la rodilla sube en la flexión de cadera hasta quedar el fémur prácticamente paralelo al suelo.

Rudisha, récord del mundo de 800, es un claro ejemplo de técnica circular. Aunque también corre con la cadera muy alta, podemos observar como el fémur no queda tan paralelo con el suelo.
Es la diferencia entre un velocista (Usain Bolt) y un medio fondista (David Rudisha). Ambos los mejores en su disciplina.

-Técnica pendular.
Como su nombre indica, el movimiento de las piernas sería como un péndulo. Aunque no es la técnica mas cercana a lo que recomiendan los cánones, la mayoría de corredores, por ser
populares y, no tener la coordinación ni capacidad de aplicar fuerza en el apoyo es la mas utilizada.
Aunque no es la técnica más habitual en atletas de elite, se ha visto obtener muy buenos resultados en atletas de elite de maratón o ultra distancia con la técnica pendular. Parece que la técnica pendular, dónde el movimiento de la pierna libre desde la cadera apenas levanta los pies del suelo, la flexión de rodilla es mínima ( lo que popularmente se llama correr bajo) parece ser mas económica(gasta menos energía). Por eso, parece que cuanto mayor sea la distancia más beneficios de la técnica pendular en cuanto a rendimiento.

Se ha comprobado como l@s atletas con una cadera mas estrecha son mas eficientes en transmitir fuerza con técnica circular, de ahí, que las mujeres, por esta diferencia genética de tener la cadera mas ancha que los hombres, parece ser, son las que mas utilizan la técnica pendular. Por el contrario, trabajando la técnica en edades tempranas aprenden e interiorizan mejor el gesto técnico. Además, la cadera de la mujer es más móvil que la del hombre, pudiendo así obtener una técnica circular igual o mejor que la de los hombres.

La italiana Straneo, es un claro ejemplo de técnica pendular con muy buenos resultados en maratón siendo atleta de elite ( subcampeona del mundo en 2013).

El maratoniano suizo Rothlin, es otro ejemplo de técnica pendular con grandes resultados(campeón de Europa de maratón).

Sin ir mas lejos, Azucena Diaz, maratoniana española, es otro claro ejemplo de técnica pendular y buenos resultados (2h30’31” en maratón).

¿Circular o pendular?

La técnica circular es más eficaz para correr rápido, pero también hay que tener mayores niveles de fuerza y haber trabajado la técnica desde edades tempranas. Parece beneficiarse más de la técnica circular cuanto mas corta es la distancia a correr.
Por el contrario, la técnica pendular parece asociarse más a atletas populares o veteranos con menos capacidad de aplicar fuerza. Y por tanto, parece obtener mejores resultados cuanto mayor sea la distancia a correr.

Evolución de los atletas y su técnica.

Muchos atletas, “cambian” su técnica conforme se van haciendo veteranos. Cambiando a pruebas mas largas pasan de una técnica claramente circular a una técnica que sin ser pendular, si es una carrera mas baja (no levantan tanto la cadera elevando la rodilla).

Bekele, en su etapa de 5000(12:37.35) y 10000(26:17.53) donde batió el récord del mundo en ambas distancias. Su técnica es de fondista, su cadera esta mas baja que en el ejemplo anterior de Usain Bolt. Es un claro ejemplo de técnica circular en fondistas.
Aún así, Bekele, que siempre conserva una técnica circular estéticamente muy elegante, en su paso al maratón, también cambia su técnica de carrera. Con el paso de los años, sin llevar nunca una técnica pendular, pasa a correr con la cadera mas baja. Siendo capaz de correr en 2h01’41” en maratón( segunda mejor marca mundial de maratón, solo por detrás de kipchoge 2h01’39”)

En esta imagen de Bekele en maratón, a diferencia de la imagen anterior, lleva la cadera mas baja.

¿Cuál es el gesto correcto?

Si hablamos de la técnica circular, que es la que se recomienda como técnica correcta, tendríamos que tener en cuenta:

Atletas de fondo

– El pie: El apoyo, si es atleta de fondo, tiene que ser plano. Los errores más comunes es correr con un apoyo prácticamente de metatarso (“punteras”), sobrecargando el tendón de Aquiles y toda la musculatura posterior como sóleos y gemelos.

Medio fondo y velocistas

Por el contrario, si hablamos de medio fondistas o velocistas, si que lo normal es tener un apoyo de metatarso del pie, pues son capaces de aplicar mucha fuerza y muy rápida en un mínimo contacto con el suelo. Pero hablando de atletas de fondo, otro error, es el de entrar en contacto con el suelo apoyando completamente de talón. Esto se suele producir por intentar alargar la zancada. Extendiendo completamente la rodilla, lo que puede llegar a causar lesión, además de un efecto de frenado y dificultad para volver a impulsar.

-Tobillo

Ha de estar armado en la fase de vuelo, preparado para hacer palanca y reducir la fase de frenado en el contacto con el suelo. El paso de la fase de frenado a fase impulso ha de ser lo más rápido posible.

-Rodilla.

Flexionar lo suficiente la rodilla de la pierna libre para tener un recorrido amplio de movimiento cuando sube la cadera. Por el contrario, la pierna que aterriza en el suelo en el apoyo( fase de frenado) la rodilla debe estar solo ligeramente flexionada.

-Cadera.

Es muy importante para iniciar el movimiento de carrera, y en los velocistas más. En el momento de iniciar la carrera para aplicar esa fuerza (fase de impulso) la cadera tiene que estar en posición neutra y glúteos contraídos. En la fase de vuelo, la cadera debe estar alta buscando amplitud.

-Tronco y columna lumbar:

Tiene que ser estable. Aquí los músculos del CORE tienen mucho que ver. Tener una zona media fuerte y trabajada nos ayuda a ser estables en esa zona media, evitando oscilaciones que nos hacen perder eficacia en la carrera.

-Cabeza: Alta y mirada al frente.

-Brazos: Deberían ir con una flexión de 90 grados aproximadamente, evitar cualquier movimiento que no sea un braceo de adelante y atrás.

Una vez tenemos todo esto en cuenta, debería haber una ligera inclinación hacia delante, pero esta inclinación debe ir desde una flexión de tobillos, no desde la cintura.
Esta flexión se debe producir por intentar aplicar fuerza pensando en empujar el suelo hacia atrás para proyectarnos hacía adelante.

¿Se puede entrenar la técnica?

Si. Se puede, y se debe entrenar la técnica. Hay muchos ejercicios de técnica de carrera. Solo tienes que buscar en internet técnica de carrera y encontraras números vídeos. Pero mi obligación, es recomendar que estos ejercicios estén supervisados por un profesional.