Enero 2.021

Este domingo 31/01/2021, nuestras chicas Rocío y Lucía, después de haber pasado prácticamente casi mes y medio sin poder entrenar en la Escuela de Atletismo Seseña, a causa de todo lo acaecido al comienzo del año y posteriormente continuado con las restricciones impuestas por las autoridades sanitarias, por fin, se han estrenado este año en lo referente a competición. Esta vez, su estreno es por partida doble, lo que viene siendo su primera actuación dentro de la categoría Sub-16 y su primera prueba en pista cubierta.

En esta ocasión, han acudido a la cita que la Federación de Atletismo de Madrid (FAM) ha organizado en la Pista Cubierta Gallur, instalaciones donde también se celebran grandes competiciones, de entre otras, el Meeting Internacional de Atletismo Indoor Villa de Madrid. A nuestras chicas les ha hecho mucha ilusión esta bonita oportunidad de poder correr allí y además ver su nombre por primera vez en el video-marcador, una vez finalizada la prueba.

Como dijimos antes, nuestras dos atletas cadetes Lucia Sánchez y Rocio Carnerero, se enfrentaban a su primera competición en pista cubierta y en la distancia de 600ml, no solo del año, si no de la categoría, pues hoy era su primera prueba como Sub-16. Al no acreditar marca para la distancia, las tocó correr en la última serie sin.

Sin ninguna referencia en la distancia al ser su primera carrera en el óvalo de 200m., nuestras chicas realizaron una gran actuación, quedando primera y segunda de su serie con 1:55:87 para Lucia y 2:00:69 para Rocío, que las colocaba en la vigésima posición final para Lucia y la trigésima primera para Rocío, de las 5 series que se celebraron con 47 atletas en total. Muchas felicitaciones para nuestras chicas por su debut en la pista cubierta.

Pronto tendrán otra oportunidad para ir mejorando, la semana que viene en el Campeonato Regional de Pruebas de Anillo en Ciudad Real, donde Lucia volverá a repetir distancia en 600ml y Rocío intentará doblar distancia corriendo los 1000ml y posteriormente 300ml en la categoría sub-16.

Felicitaciones para estas dos campeonas y que sigan disfrutando la semana que viene haciendo lo que les gusta. Esto a lo que se le llama "correr..."

Ante las dudas suscitadas estos últimos meses en lo referente a nuestra estructura y organización, queremos aclarar la siguiente cuestión:

Desde la temporada 2020/2021, el Club Atletismo Seseña ha afrontado el reto de asumir y gestionar las categorías inferiores y escuelas infantiles (Deporte Base), de manera integra e INDEPENDIENTE, como una nueva sección dentro de nuestro Club.

De la misma manera, y como no puede ser de otra forma, seguiremos trabajando en estrecha colaboración con otros colectivos y con nuestro Ayuntamiento de Seseña y su Concejalía de Deportes, con el objetivo de fomentar el atletismo, el deporte en general y los buenos hábitos de vida saludable dentro de nuestro municipio.

Dada mi colaboración como monitor en escuela de atletismo Seseña y, aprovechando la oportunidad que me da sextoanillo.com, me veo en la “obligación” de hablar de los beneficios que ofrece la práctica de actividades físicas y deportivas en niñ@s. Beneficios de los cuales intento inculcar, puesto que estoy convencido de ellos. Para ello, he buscado información y estudios que hablen del entrenamiento en niños, de los cuales, me sorprende que a pesar de que los deportistas adultos antes fueron niños, no hay muchos estudios que hablen de la importancia del entrenamiento en población infantil.

¿Qué edades abarcan la población infantil?

Cuando hablamos de menores de 11 años nos referimos a la etapa de la infancia. Si hablamos de niñ@s, nos referimos desde el final de la infancia hasta el inicio de la adolescencia, edades que comprenden entre los 11 y 13 años. Hablando de jóvenes nos referimos a edades entre los 12 y 18 años en chicos y los 14 y 18 años en la chicas. A mí, personalmente, no me gusta encasillar a los niños por edades, ya que cada uno tiene unos tiempos de maduración distintos. Prefiero adaptar a los niños por edad fisiológica y no por su edad cronológica, experiencia del niño en actividades físicas y sobre todo el disfrute del niño.

¿Qué hay que tener en cuenta en el entrenamiento en población infantil?

El entrenamiento ha de ser adaptado a las características del niño, tanto en capacidades físicas como en edad fisiológica y no cronológica. Cada niño tiene su tiempo de maduración. El niño NO es un adulto en miniatura, por lo tanto, el entrenamiento no puede ser igual ni en volumen ni en intensidad al de los adultos.
Antes de moverse mucho hay que enseñarles a moverse bien.
El entrenamiento no ha de ser específico, deben probar varios deportes. Al final el niño no elige el deporte que quiere practicar, es el deporte quien elige al niño, ya que el niño al final se decanta por ese deporte que se le da bien.

Tiempo de actividad física según la edad

En los tiempos que vivimos y dado los avances tecnológicos que nos facilitan la vida. Con ellos, también llegan enfermedades relacionadas con el sedentarismo, algo que también está afectando a la población infantil. Hoy hay más niñ@s con enfermedades metabólicas relacionadas con el sedentarismo que hace 30 años.

Hace 40 años los juegos de los niñ@s se basaban en correr en la calle, jugar con el balón o la bicicleta. Esta se utilizaba también como medio de transporte. Hoy esos juegos se han cambiado por el móvil, ordenador, videoconsolas o el patinete eléctrico. Además, los adultos contribuimos en este sedentarismo, siempre con la mejor intención de hacer la vida más fácil a nuestros niñ@s en ese momento, pero no lo hacemos a largo plazo. Dado este problema, se han establecido un tiempo mínimo de actividad física que debería hacer toda la población infantil en función de su edad para evitar problemas de salud que a continuación veremos.

Beneficios del entrenamiento en población infantil

Uno de los meta análisis más importantes hasta la fecha, publicado en septiembre de 2014 sobre el entrenamiento en población infantil, sobre todo en entrenamiento de fuerza, que es donde más controversia hay en población infantil, vio que:
– Mayor fuerza adquirida menos problemas de obesidad.
– Menos problemas en edad adulta: Aquellos que desarrollaron una masa muscular adecuada y mantenida durante al menos 4 años en su niñez y adolescencia tuvieron menos problemas de obesidad y metabólicos en su edad adulta. Esto es importante, ya que aproximadamente el 30% de niños en España son sedentarios, lo que se traduce a futuros problemas en la sanidad pública.
– Menos fracturas óseas en la adolescencia. Se vio que el entrenamiento en población infantil actuaba de forma positiva en la mineralización ósea ( formación de un hueso más fuerte y sano)

– Menor cantidad de enfermedades cardiovasculares, el entrenamiento bien sea cardiovascular o de fuerza reduce las enfermedades cardiovasculares en edad adulta, pero el entrenamiento de fuerza parece crear mayor adherencia al entrenamiento en niños sedentarios y con sobrepeso.
– Mejores resultados académicos, se vio que niñ@s que realizan actividad física con regularidad y mantenida en los años obtenían mejores resultados académicos que niñ@s sedentarios.

Problemas del sedentarismo en población infantil

Parece que hay motivos de sobra para la práctica deportiva en población infantil, pero nadie habla de los problemas del sedentarismo.
Los problemas que causa el sedentarismo en la población infantil influyen de forma directa en su calidad de vida y que detallaremos a continuación.

El sedentarismo en población infantil se asocia con mayor problemas metabólicos que hace 30 años solo se relacionaban con adultos ( hipertensión, diabetes, etc).

El desarrollo se ve mermado en cuanto a niveles de fuerza óptimos para su edad. Esto no es solo un problema de fuerza, ya que a menor fuerza más obesidad. También hay más fracturas óseas en sedentarios, más problemas cardiovasculares y cardiorrespiratorios como asma o alergias. Su sistema inmunológico está menos preparado para proteger su organismo de infecciones o enfermedades, por lo que niñ@s sedentarios enferman más que los no sedentarios. Pero además, la población infantil sedentaria también conlleva problemas de salud en la etapa adulta, se ha visto que adolescentes sedentarios tienen mas enfermedades metabólicas relacionadas con el sedentarismo.

La salud mental

Pero lo que a mí más me llama la atención son los problemas mentales que se atribuyen al sedentarismo. Hoy hay niñ@s con estrés, depresión y ansiedad con menos de 15 años, cosa impensable hace 30 años.
Un estudio publicado por la revista española de la salud pública y realizado por la universidad de Murcia, la universidad de Extremadura y la universidad del País Vasco y en la que participaron más de 6000 niñ@s entre 4 y 15 años vieron que los sedentarios que tenían un índice de masa corporal por encima de la media (IMC) presentaron mas problemas emocionales, problemas de conducta, problemas con compañeros y dificultades de relaciones sociales que aquellos que se mostraron mas activos físicamente. Además, hay estudios aún por confirmar, pero que apuntan que un alto porcentaje de suicidios en adultos fueron adolescentes sedentarios, así como los adolescentes menores de 18 años sedentarios presentaban mas ideas suicidas que los que eran más activos físicamente.

Suicidio

Un estudio publicado en la revista médica de Reino Unido durante 24 años y con más de 1.200.000 personas en el que midieron su fuerza y actividad físicas en la adolescencia. Durante esos 24 años fallecieron 26.145 de las cuales, el suicidio fue la causa más repetida, llegando al 22%. Esto quiere decir que del 1.200.000 jóvenes, 5750 se quitaron la vida ellos mismos.

Se asocia una relación directa de niveles de sedentarismo y niveles de fuerza por debajo de la media en su adolescencia con trastornos de depresión, ansiedad y suicidios en la edad adulta. Son datos que no conocía, que he descubierto buscando información para este artículo.

Creo que es objetivo de una sociedad que se vea la actividad física como un medio de salud física y mental. No se trata solo de que los niñ@s estén entretenidos, que también, pero es una cuestión de una mejor calidad de vida tanto en su niñez como en la edad adulta.

A diferencia de artículos que escribí anteriormente donde me baso básicamente en mi conocimiento y experiencia como entrenador y atleta popular, en este he recabado información de diversas fuentes y que me han dado mucha más información que intentaré exponer en algún otro artículo de este tema.
A continuación dejo la referencia bibliográfica y enlaces de distintos estudios mencionados en el artículo.

https://drive.google.com/file/d/1fa1oI-iz07gKN2WvCmKKZDZsTtQn8J06/view?usp=drivesdk

https://drive.google.com/file/d/1efyC10bmWZZsPGG8vMDOpqkthyYwDv7q/view?usp=drivesdk

https://drive.google.com/file/d/1tpgheMip3sard86fSJrUXtLPlGRtltQl/view?usp=drivesdk

https://drive.google.com/file/d/1fmP13bwMNQc-UZpFsDToNHlUGp3zPe1m/view?usp=drivesdk

Imágenes
obtenidas de AudioFIT.org

Me pueden encontrar en:
Twitter @sergiojs82
Instagram @sergiojimenezserrano
Sergio Jiménez Serrano monitor de la escuela atletismo Seseña
Entrenador y Atleta del Club atletismo Seseña

Artículo publicado también en Sexto Anillo

Métodos fraccionados

En este artículo veremos los métodos fraccionados, los métodos continuos son la base del entrenamiento en deportes de resistencia, pero es en los fraccionados donde más dudas hay. En este artículo intentamos explicar y diferenciar algunas de esas dudas. De los métodos continuos hablaremos en otro artículo.
En los fraccionados, como su nombre indica, se divide el volumen de entrenamiento separados por una pausa. El objetivo de dividir el entrenamiento en partes y separarlos con descansos no tiene otro fin que darle al entrenamiento más intensidad, y que con métodos continuos no sería posible dar esa intensidad al entrenamiento.

El origen de los métodos fraccionados 

Ya en 1879 en Norteamérica, empezaron a experimentar en entrenamientos, alternando partes de carrera con pausas de descanso, hasta cubrir la distancia en la que pretendían competir, generalmente utilizaban este modelo de entrenamiento para pruebas de velocidad. Consiguieron correr los 400m por debajo de los 50″. Una verdadera locura para la época. Estos métodos se fueron extendiendo por el norte de Europa, más concretamente en Suecia, pero fue el atleta y periodista francés Jean Bouin quien implantó estos métodos en disciplinas de resistencia. En 1911 consiguió correr el 10.000 en 30’06.

Zatopek

Aunque fue Emil Zatopek quien llevó estos métodos al extremo, y quien hizo más popular estos métodos de entrenamiento, pulverizando todos los registros, corriendo los 10.000m en 28’54 en aquella época. Además de conseguir algo que nadie ha igualado hasta la fecha, ganar el oro olímpico en las distancias de 5000,10.000 y maratón en los juegos olímpicos de Helsinki en 1952. Pero no fue hasta 1959 cuando aparecieron los primeros estudios por parte de investigadores alemanes sobre los beneficios para el rendimiento deportivo de los métodos fraccionados.

Diferentes métodos fraccionados 

Aunque estos métodos fraccionados todos los llamamos de la misma forma (series, repeticiones, intervalos, etc), según la literatura científica especializada los podemos encontrar distinguidos como interválico y repeticiones.
La diferencia que muestran es que en el caso del interválico la recuperaciones son más cortas.

Todos estos nombres que se utilizan para diferenciar los distintos métodos de entrenamiento fraccionados pueden resultar complicados de recordar y entender. Así que intentaré simplificarlo, poniendo ejemplos de cada entrenamiento y viendo la cualidad a entrenar con cada entrenamiento.

Métodos interválicos

* Intervalos largos

Duración: Entre 3 y 20 minutos
Número de intervalos: podemos hacer entre 2 y 10 intervalos en función de lo que dure el intervalo.
Recuperación: será de entre 30 segundos y 3 minutos.

El objetivo es entrenar sobre el umbral anaeróbico, o un poco por encima. Entre 10 y 20 segundos mas lento que el ritmo de 10.000 de competición en la versión más larga de los intervalos largos, siempre que la recuperación no sea mayor de 1’30”, y a ritmo de competición o ligeramente mas rápido si la recuperación supera los 2′, y entre 5 y 10 segundos mas rápido que el ritmo de 10.000 en la versión corta de los intervalos largos.

Ejemplo: 2×4000m a ritmo de competición de 10.000 recuperando 3 minutos en caso de intervalos  largos en su versión más larga

Ejemplo: 5*1000m entre 5 y 10 segundos más rápido que el ritmo de competición recuperando 1’30” en el caso de intervalo largo en su variable corta

* Intervalos medios

En los intervalos medios el objetivo es alcanzar el vo2max disparando el ácido láctico

Duración: Entre 1 y 3 minutos

Número de intervalos: Entre 6 y 20 intervalos dependiendo la duración de los intervalos, pero nunca debemos pasar los 25 minutos de intervalos, sin contar las recuperaciones, pues es un entrenamiento muy exigente.

Recuperación: Irá entre los 30 segundos y los 2 minutos

Ejemplo de intervalo medio 10*500m recuperando 1 minuto

* Intervalos cortos 

Son métodos en que se corre por encima del vo2max, por lo tanto, aquí ya no vale la frecuencia cardiaca como indicador de la intensidad del entrenamiento, con este entrenamiento buscamos tolerar alta concentración de ácido láctico en sangre.
Duración: Los intervalos cortos tendrán una duración de entre 20 y 70 segundos.

Número de intervalos: Haremos entre 10 y 20 dependiendo de la duración.

Recuperación: La recuperación será de 1 a 2 minutos.

Ejemplo de intervalo corto: 10×300m recuperación 2 minutos. Como hemos dicho, el objetivo es la tolerancia láctica, por lo que la intensidad es muy alta, de ahí que la recuperación sea amplia.

* Intervalos muy cortos 

Son métodos que se utilizan especialmente para pruebas de velocidad, con este método trabajaremos la resistencia anaeróbica alactica, puesto que la duración es tan corta que no genera ácido láctico.
Duración: Los intervalos serán de entre 6 y 15 segundos, por lo que la intensidad será máxima. La duración del entrenamiento contando solo el tiempo de los intervalos, sin contar el calentamiento ni descansos no debe pasar de 5 minutos, lo ideal son 3 minutos.

Números de intervalos: Dependerá de la velocidad del intervalo, terminar el entrenamiento cuando en dos intervalos consecutivos no se consiga mantener el tiempo (intensidad) de intervalos anteriores.

Recuperación: Irá de los 30 segundos a los 3 minutos.
En este método también se utiliza en disciplinas de velocidad para entrenar la fuerza específica con arrastres.
Ejemplo: 8×30m recuperando 2 minutos
Intervalo con arrastres

Métodos por repeticiones 

En el método por repeticiones, como hemos dicho, son recuperaciones más largas, con el objetivo de dar más intensidad al entrenamiento, por lo que son métodos que se utilizan mas en medio fondo y velocidad.

* Repeticiones largas

En las repeticiones largas se llega al 95 -100% del vo2max, por lo que entrenaremos la potencia aeróbica, el entrenamiento sin contar la recuperación irá entre los 12 y 20 minutos.

Duración: Entre 3 y 9 minutos por repeticiones.

Número de repeticiones: De 2 a 6 repeticiones en función de la duración de las repeticiones.

Recuperación: Oscilan entre los 4 y 10 minutos.

Ejemplo: 4×1000 recuperando 4 minutos

* Repeticiones medias 

Las repeticiones medias se caracterizan por una concentración
muy alta de ácido láctico, por lo que entrenaremos la potencia anaeróbica láctica. Para asegurar la alta intensidad de las repeticiones hay que darle máxima importancia a la recuperación, con el objetivo de que la última repetición sea similar a la primera.

Duración: Serán de entre 40 y 80 segundos, el tiempo total del entrenamiento sin contar las recuperaciones no debe pasar los 5 minutos.

Número de repeticiones: De 2 y 6 repeticiones.

Recuperación: Serán de entre 4 y 12 minutos.

Ejemplo: 5×300m recuperando 4 minutos

*Repeticiones cortas

Las repeticiones cortas estarán justo en esa línea que separa lo láctico y lo aláctico en la versión más larga de las repeticiones cortas. En la versión mas corta de este modelo de repeticiones cortas serán alácticas (no hay ácido láctico)

Duración: La duración de las repeticiones no supera los 40 segundos en su versión más larga. Justo estaremos en el alambre de series lácticas( hay concentración de ácido láctico) y alácticas(no hay concentración de ácido láctico)de este modelo de entrenamiento. Superando los 40-50 segundos, si la intensidad es del 100%, no se puede mantener la intensidad por su alta concentración de ácido láctico.

La prueba más larga

En pruebas de atletismo, el 400 de nivel profesional es la prueba más larga considerada de velocidad. La duración es de entre los 45 y 50 segundos antes de pasarnos a pruebas de medio fondo. Esto es porque la intensidad es tan alta que nuestro organismo a nivel cardiovascular y energético no es capaz de sostener la intensidad mas allá de esos 45-50 segundos y el ácido láctico aumenta a valores tan altos que no se podría seguir con la prueba. En la versión corta de este modelo la duración irá de 6 a 15 segundos, estas series son alácticas. No hay concentración de ácido láctico por su corta duración.

Número de repeticiones: Dependerá de la duración que planifiquemos de las repeticiones, siempre que el entrenamiento sin contar los descansos no superen los 2 minutos.

Recuperación: Serán completas, superando los 10 minutos, ya que la intensidad es máxima.

Ejemplo de repeticiones cortas: 4×80m recuperando 10 minutos versión corta
Ejemplo de repeticiones cortas: 3x300m recuperando 10 minutos versión más larga.

* Test

Hay entrenadores, que por experiencia, tienen sus propios entrenamientos que le dan información del estado de forma del deportista y se programan bien por ausencia de competiciones, porque están en una fase de volumen alta o en mitad de la planificación específica de la competición. Se utilizan un volumen igual al de competición y ritmos más rápidos que en competición en pruebas de medio fondo. En pruebas de fondo se utilizan un volumen menor que la competición y un ritmo ligeramente más rápido en pruebas como el 3000-5000, y ritmos ligeramente inferiores o igual al de competición en pruebas del 10.000 al maratón.

Ejemplo:

800 test 3×300 recuperación 5′
1500: test 3×500 recuperación 5′
3000: test 2000+1000 recuperación 3′-4′
5000: test 3000 a ritmo competición o 2000-1000-500 a ritmos más rápidos que competición recuperando 3′.
10.000: test entre 4000 y 8000m a ritmos similares o ligeramente más lentos que ritmo objetivo de competición
Media maratón: test 2×4000 ligeramente mas rápido que ritmo competición, 1x 8000m a ritmo de competición o 2×6000m a ritmo de competición en atletas más experimentados
Maratón: 2×8000 con recuperación de 2′-3′ a ritmo de maratón, también se suele programar una media maratón unas 4 semanas antes de la prueba objetivo.

Cuadro resumen

Información complementaria

* Los ejemplos expuestos durante el artículo son solo algunas de las combinaciones de las muchas que se pueden aplicar según el objetivo del entrenamiento, será el entrenador quien decida que combinaciones aplicar dependiendo del objetivo y su deportista.

* En este artículo utilizamos tecnicismos que valen para hacer referencia a los distintos métodos fraccionados que hay. Desde mi punto de vista, un entrenador debe ser lo más claro y concreto con su deportista, de manera que entienda perfectamente el entrenamiento. Es más fácil para entrenador y deportista indicar el número de series, distancias de ellas y recuperación, que emplear tecnicismos que solo pueden confundir.
Ejemplo: Es más fácil decir al deportista vamos a hacer 6000m ,15 segundos más lento que el ritmo de 10,000, que decirle, hoy vamos a entrenar sobre el umbral anaeróbico.

Enlaces

Dejo algunos enlaces que pueden ayudar a entender mejor este artículo.

Enlace de "Umbral anaeróbico"

Enlace de "Umbral aeróbico"

Enlace de "Vo2max"

Imágenes
obtenidas de AudioFIT.org
Onekmore.com

Referencia bibliografía

Me pueden encontrar en:
Twitter @sergiojs82
Instagram @sergiojimenezserrano
Sergio Jiménez Serrano monitor de la Escuela atletismo Seseña.
Entrenador y atleta del club atletismo Seseña.

Artículo publicado también en Sexto Anillo