Diciembre 2.020

     Por iniciativa de la Directiva del Club Atletismo Seseña, tomando las precauciones oportunas respecto a las medidas especiales Nivel 2 para la prevención del contagio por Covid-19 según la Consejería de Sanidad en Castilla-La Mancha, el pasado 31 de diciembre, con una temperatura digna de estas fechas, nuestros atletas de Seseña despidieron el año en el mejor ambiente y entorno posible, con un bonito encuentro matutino que comenzó a las 11:00h en la calle Girasoles, transcurriendo por alguna de las calles de nuestro querido Seseña y en el que remarcamos como momento especial la subida al Castillo de Seseña, el cual se encuentra presente en nuestro emblema del Club.

      Este famoso Castillo se alza sobre una colina a las afueras del núcleo urbano de Seseña, está fechado en el siglo XIV y actualmente es propiedad privada, encontrándose este en muy buen estado de conservación. Su propietario, muy amablemente nos abrió las puertas del recinto permitiéndonos su entrada para que pudiéramos realizar unas preciosas fotos a nuestros deportistas en un marco inmejorable al paso por el Castillo.

      Rocío y Lucía, unas de nuestras atletas más jóvenes, también acudieron al evento, disfrutando mucho del mismo y realizando un buen papel, como viene siendo de costumbre en ellas...

      Seguidamente y como colofón, nuestros corredores finalizaron la carrera en el Parque de la Chopera, habiendo realizado antes una vuelta por el camino al que llamamos “La Senda”, enfrente de dicho Parque. Finalmente, otra vuelta en el espectacular entorno ecológico del Parque, contribuyó a que nuestros deportistas corrieran un total de 6Km., aproximadamente.

      Sin más, felicitamos a todos los atletas que acudieron a este evento, el cual fue enriquecido por su presencia, esperando con esto y si la situación nos lo permite, que en un futuro a ser posible no lejano, sea la antesala de una muy singular “San Silvestre Seseñera”. Gracias a tod@s.

FELIZ AÑO NUEVO 2021!!!

⇓

VER MÁS FOTOS

 

Medidas especiales tomadas para la Prevención del contagio por Covid- 19.

Acogiéndonos a las medidas especiales nivel 2 de la Consejería de Sanidad de Castilla-La Mancha, entre otras, se tomó de acuerdo a diversas normativas  las siguientes:

• Evitar zonas concurridas para la realización de la carrera.
• Salida escalonada por tiempos, mediante grupos máximos de 6 personas.
• Evitar las horas punta del día con mayor afluencia de personas en la vía pública.
• En caso de no ser posible las dos anteriores portar mascarilla para los tramos concurridos.
• Lavarse las manos antes y después de la realización de la carrera.
• Portar tu propia botella de hidratación.
• Evitar correr a rebufo de otras personas dejando un mínimo de 10m de distancia.
• Dejar espacio lateral de 2m en los adelantamientos.

     Este sábado 19/12/2020 se han celebrado las Jornadas de Atletismo para Menores, organizadas por la Federación de Atletismo de Madrid (FAM) en las poblaciones de Alcorcón y Móstoles. Nuestras atletas, Lucía Sánchez y Rocío Carnerero han participado en la Prueba de 1.000ml organizada en Móstoles. Prueba en la que participó un total de 98 atletas corredoras, pertenecientes a los mejores Clubes de Madrid, y de las cuales se repartieron para dicha Prueba en un total de 10 Series. Nuestras jóvenes atletas, se despedían este año de los últimos 1.000ml en competición con la categoría Sub-14, pues el año próximo ya pasarán a categoría Cadete.

      La mañana fría y lluviosa. no benefició a las nuestras, dado que hubo unos inesperados problemas técnicos con las Pistolas de Salida y la Foto Finish que las retuvo en la Cámara de Llamadas casi 50 minutos, lo que hizo que se enfriaran y no salieran en las mejores condiciones. No obstante, estas campeonas dieron como siempre lo mejor de sí y aunque no consiguieron rebajar sus marcas personales, realizaron una gran carrera obteniendo unas meritorias 5ª y 8ª posición en la Serie más rápida de toda la mañana.

      Con todo ello, nos complace anunciar que en este momento, nuestras jóvenes atletas de la cantera se encuentran en el TOP 10 de esta Prueba en la Comunidad de Madrid.

       Y como no, por supuesto queremos también hacer mención a la importantísima gran labor que está realizando con estas dos joyas, nuestro querido y apreciado Entrenador, Gerardo Fonseca Nieto, del que estamos orgullosos esté ocupándose de la Escuela Club Atletismo Seseña. Muchas gracias Míster por tu gran trabajo!!!

      Alentamos a nuestras jóvenes atletas de 13 años, a que sigan así y que en su nueva Categoría Sub-16 continúen obteniendo grandes resultados y por consiguiente, grandes alegrías para el Club Atletismo Seseña y su Escuela.

Ánimo chicas!!! el futuro es vuestro!!!

 

RESULTADOS DE LA PRUEBA MÓSTOLES

RESULTADOS DE LA PRUEBA ALCORCÓN

 

       La fatiga es el gran enemigo de todo deportista, es obvio, que todo deportista que se somete a un periodo de entrenamiento que busca rendimiento se enfrenta a momentos de fatiga que tiene que saber gestionar, hoy no hablaremos de la fatiga que se produce durante el entrenamiento, hablaremos de la recuperación entre sesiones y el tiempo necesario para recuperarnos para poder repetir un entrenamiento de igual o similar duración e intensidad.

Supercompensación 

       Durante un periodo de entrenamiento entrenaremos a distintas intensidades. Esto hará que dependiendo de la duración e intensidad de la sesión, necesitemos más o menos tiempo para recuperarnos. Al contrario de lo que se cree, la mejora no se produce durante el entrenamiento. Se produce durante el descanso y recuperación entre sesiones. De hecho, el deportista está en peor estado de forma nada más terminar el entrenamiento que al comienzo de él. Al término del entrenamiento, a nivel energético se han vaciado unos depósitos de glucógeno, algo que no sucedía al principio del entrenamiento, hay una destrucción muscular que no había antes del entrenamiento, hay deshidratación que no había antes del entrenamiento, la frecuencia cardiaca en reposo es más alta que al principio del entrenamiento. A nivel neuromuscular, nuestro sistema nervioso ya no es tan eficiente mandando la señal de nuestro cerebro a los músculos para que se contraigan a la velocidad que nos gustaría.

Las secuelas

        Estos son solo algunas de las secuelas que deja el entrenamiento. Visto así, parece que entrenar atenta contra la salud y el rendimiento deportivo. Sin embargo, si el estímulo al que se ha sometido al organismo se asimila, se produce la mejora del rendimiento (supercompensación). Esto no es otra cosa que cuando el organismo se ve atacado o estresado sacándole de la zona de equilibrio para funcionar correctamente (el ejercicio es uno de los mayores estresores) se protege haciéndose más fuerte. De esta manera, al repetir el estímulo del entrenamiento el organismo ya no sufrirá tantos daños como en entrenamientos anteriores. Eso sí, para que esta mejora se produzca hay que darle el descanso óptimo y alimentarlo de manera adecuada para que la recuperación sea óptima.

Tiempo necesario para una óptima recuperación entre sesiones de entrenamiento 

        Como hemos comentado anteriormente, se necesita un periodo de tiempo mínimo entre sesiones para recuperarnos del entrenamiento, y así, obtener la mejora de rendimiento que se busca. Por el contrario, si no se respeta este tiempo mínimo, se corre el riesgo de lesión, enfermar (baja el sistema inmunológico que nos protege de enfermedades) o de sobreentrenamiento. Lo que además de no mejorar, bajará el rendimiento deportivo.
Esto no quiere decir que no se entrene con intensidad, la intensidad es fundamental para obtener una mejora de rendimiento, pero también es cierto que la alta intensidad hay que gestionarla, puesto que para obtener la mejora de rendimiento que se busca, hay que dejar al organismo que asimile esta intensidad antes de volver a darle un estímulo similar, por lo que para seguir sumando sesiones de entrenamiento en días consecutivos hay que alternar días más intensos con días más suaves.

        Hay unos tiempos mínimos de recuperación, dependiendo de la intensidad que sea el entrenamiento se necesita más o menos horas de recuperación entre sesiones, los entrenamientos en zona aeróbica necesitan menos tiempo de recuperación entre sesiones que entrenamientos en zona anaeróbica.

Umbral aeróbico

https://clubatletismoseseña.es/umbral-aerobico-por-sergio-jimenez-serrano/

Zona entre umbrales

https://clubatletismoseseña.es/zona-entre-umbrales-y-umbral-anaerobico-por-sergio-jimenez-serrano/

Vo2max

https://clubatletismoseseña.es/vo2max-por-sergio-jimenez-serrano/

3 zonas de entrenamiento

        Si nos enfocamos en las 3 zonas de entrenamiento el tiempo de recuperación entre sesiones varía en función de la zona de entrenamiento.

– Entrenamientos por debajo del umbral aeróbico o ligeramente por encima, lo que vienen a ser rodajes fáciles y habituales, la recuperación para realizar otra sesión de entrenamiento será, dependiendo del nivel deportivo de la persona de entre 8 y 24 horas.

– El entrenamiento sobre umbral anaeróbico como ritmos controlados y series largas de entre 3 y 20 minutos con recuperaciones de entre 1 y 3 minutos, el tiempo para una total recuperación de la sesión y poder hacer otra de igual intensidad será de 36 horas.

– Entrenamiento de series cortas Entrenamientos para entrenamiento de fondo, series por debajo de los 3′ de duración, entrenamientos en zona anaeróbica acercándose al vo2max, se necesitarán unas 48 horas para una óptima recuperación.

– Para pruebas de velocidad, que se entrenará la potencia anaeróbica aláctica (no hay ácido láctico), se necesita apenas 24h para poder repetir el estímulo, esto es debido a que no hay producción de ácido láctico.

En la imagen podemos ver el tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento y que intentaré explicar.

A continuacion dejo las referencias de los estudios realizados para determinar los tiempos de recuperación entre sesiones.

EJEMPLOS:

Intentaré explicar el cuadro anterior con ejemplos prácticos de entrenamiento

R1-R2: Rodajes diarios, en zona aeróbica, no acumulan mucha fatiga. Se necesita entre 8h -24h para una completa recuperación.

R3-R3+: Ritmos controlados y series largas, estos entrenamientos causan una fatiga importante. 36 horas para una recuperación completa y poder repetir una sesión de igual intensidad. Por lo tanto, antes de esas 36 horas, solo se podría hacer entrenamiento aeróbico en R1-R2 para asimilar el entrenamiento en R3-R3+

R4-R5: Series cortas, producen mucha fatiga. 48h para repetir una sesión de igual intensidad. Por lo que solo se pueden hacer entrenamientos aeróbicos (R1-R2) antes de esas 48h para una óptima asimilación.

R6-R6+: Series para pruebas de velocidad, ejemplo 6×60m recuperando 10′ producen poca fatiga apenas 8-24 horas de recuperación ( no hay producción de ácido láctico).

        En la imagen anterior, también representa entrenamiento de fuerza donde los entrenamientos de hipertrófica ( aumento de masa muscular) hay poca fatiga.

        Los entrenamientos de fuerza máxima, vía neural, cercanos al 1Rm causan mucha fatiga a pesar del poco volumen de entrenamiento, la intensidad es máxima, la recuperación necesaria para repetir un estímulo similar es de 72h

Pérdidas de adaptaciones

        En muchas ocasiones hay sobreentrenamiento en los deportistas por miedo a perder las adaptaciones obtenidas por el entrenamiento, y se tiene el error de repetir entrenamientos muy intensos sin habernos recuperado del anterior. No se puede entrenar todas las cualidades a la vez, por lo tanto, hay que dar al entrenamiento la dosis justa, aquí dejo un cuadro resumen del tiempo que se tarda en perder adaptaciones producidas por el entrenamiento. Podemos observar como la resistencia aeróbica que tanto preocupa a los deportistas  de resistencia se tarda alrededor de 30 días en perder adaptaciones del entrenamiento. (Abajo del cuadro a la derecha están las referencias de los estudios realizados de donde han obtenido los resultados para determinar el tiempo que se tarda en perder las adaptaciones).

Conclusiones 

        Es muy fácil ver a deportistas entrenar siempre muy intenso, sobretodo atletas jóvenes y motivados, es más, tienen la creencia de que si no van al límite no hay mejora. Pero más no es mejor, mejor es dar al entrenamiento la intensidad óptima y el volumen óptimo, eso supone entrenar a distintas intensidades, tan importantes son los días intensos como los días más suaves, para así obtener todas las adaptaciones necesarias para mejorar el rendimiento, evitar lesiones y sobreentrenamiento. Entrenar es un arte, hay que saber cuáles son las características del deportista y sobretodo que queremos trabajar en la sesión, para darle el estímulo y recuperación óptima. De ahí, la importancia de un profesional deportivo.

Imágenes obtenidas:
Personalrunning.com
AudioFIT.org

Me pueden encontrar en:
Twitter @sergiojs82
Instagram @sergiojimenezserrano
Sergio Jiménez Serrano monitor de la Escuela atletismo Seseña
Entrenador y Atleta del Club atletismo Seseña.

Artículo publicado en Sexto Anillo

La Federación de Atletismo de Castilla -La Mancha en colaboración con el Ayto. de Ciudad Real, han organizado la Prueba Federada de Marcas de Invierno Pista Aire Libre,  celebrada hoy Domingo 13 de Diciembre de 2.020 en la Pista del Polideportivo “Rey Juan Carlos I” de Ciudad Real.

Nuestra atleta Sub-14, Lucía Sánchez García, ha participado en este Control de Marcas, tomando parte en la Prueba de 300ml y obteniendo una meritoria 3ª plaza,  a la vez que también ha consiguido marca personal con un tiempo de 45,12 segundos.

Enhorabuena Lucía!!!, a seguir mejorando...

En artículos anteriores vimos el umbral aeróbico y el VO_2max. Hoy trataremos zona entre umbrales y umbral anaeróbico.

Dejo enlaces de artículos que escribí relacionados con el tema que trataremos hoy. Su lectura puede ayudar a entender mejor el artículo.

¿De dónde salen las zonas de entrenamiento?

En1980 sucedió un hito histórico para la actividad física, mas en concreto para los deportes de fondo. Hasta entonces, los entrenamientos se basaban en ensayo y error. En muchos casos copiando lo que a otros atletas les había funcionado, sin ninguna base científica. Entonces, los fisiólogos SKINNER Y MC LELLAN estudiaron el organismo en función de la intensidad de la actividad física, duración, fibras musculares, sustratos energéticos y lactato.

Diferenciaron 3 zonas de intensidad. La zona aeróbica, zona entre umbrales y zona anaeróbica. Marcando 2 hitos fisiológicos el umbral aeróbico y umbral anaeróbico.

Ahora los entrenadores han visto la diferencia de intensidad entre el principio  y el final de una misma zona, y han perfeccionado este modelo de tres zonas para sacar 5 zonas de entrenamiento, incluso 7 zonas, para algunos entrenadores.

Zona entre umbrales o zona mixta

Esta zona, se denomina entre umbrales por estar en medio del umbral aeróbico y el umbral anaeróbico, también llamada zona mixta, por utilizar carbohidratos (glucógeno) y lípidos (grasas) como sustratos energéticos.

En esta zona los carbohidratos ganan la batalla a las grasas como combustible, dejando ácido láctico como residuo. Aquí  el organismo aún es capaz de reciclarlo en su mayor parte para utilizarlo como energía. La participación de los carbohidratos va siendo cada vez mayor a medida que aumenta la intensidad.

Por el contrario, la participación de las grasas van perdiendo protagonismo y la frecuencia cardíaca va en aumento. Aunque aún se puede mantener esta intensidad con relativa facilidad. Esto es así, hasta el umbral anaeróbico o también llamado máximo estado estable de lactato (segundo hito fisiológico).

Zonas de entrenamiento en zona entre umbrales

Las zonas 3-4 pertenecen a la zona entre umbrales, es la zona que tratamos en este artículo, las zonas 1-2 pertenecen a la zona aeróbica y la zona 5 sería la zona anaeróbica.

La primera zona de la zona entre umbrales (zona 3) son los rodajes habituales, pueden ir de  40′ a 80′ aproximadamente, rodajes en progresión, empezando en zona aeróbica y podrían llegar a la zona del umbral anaeróbico, entrenamientos en los que ya se empieza a notar su exigencia pero que se mantienen sin problema con una percepción de esfuerzo de 4 puntos sobre 10, o entre el 75-80% de la frecuencia cardíaca máxima.

La segunda zona de la llamada zona entre umbrales (zona 4), estaría justo por debajo o en umbral anaeróbico, también llamado máximo estado estable de lactato (segundo hito fisiológico, el primero fue el umbral aeróbico).

* Esta zona de entrenamiento (zona 4), hay autores que la sitúan dentro de zona entre umbrales y otros lo consideran zona anaeróbica, ya que es una zona que se mueve en el alambre entre ambas zonas.

Un ejemplo de entrenamiento en zona 4, justo en el umbral anaeróbico sería un ritmo controlado entre 4000m-8000m 10″-15″ mas lento por km que el ritmo en 10.000m

Umbral anaeróbico o máximo  estado estable de lactato

Llamamos umbral anaeróbico a ese punto máximo de intensidad en el cual se puede mantener durante un largo periodo de tiempo, y el organismo aún es capaz de deshacerse del ácido láctico. Una vez se pasa en intensidad ese punto, el ácido láctico aumenta de manera exponencial, el organismo ya no puede eliminarlo de manera eficaz, se va concentrando en sangre por lo que  el rendimiento disminuye.

En cuanto al sistema energético, en este punto la actividad física depende casi exclusivamente de glucógeno (carbohidratos).

Lo llaman máximo estado estable de lactato porque hasta esa zona el organismo es capaz de eliminar lactato, no así, una vez pasa a la zona 3 ( la zona anaeróbica)

Como vemos el la gráfica, la fase 3 corresponde a la zona anaeróbica, la linea blanca que corresponde a la concentración de ácido láctico, una vez se pasa de la zona 2  (zona entre umbrales) a zona 3, el ácido láctico aumenta de manera exponencial.

Rendimiento deportivo y umbral anaeróbico

La mejora del umbral anaeróbico es fundamental para mejorar el rendimiento deportivo en disciplinas de fondo, si se consigue desplazar el umbral anaeróbico lo mas cerca posible al VO_2max iremos más rápido con menos concentración de ácido láctico. Su importancia de la mejora consiste en ir con pulsaciones  mas altas corriendo con mas intensidad conservando la estabilidad de lactato (el organismo es capaz de eliminar ácido láctico y que no se acumule en sangre). De ahí, que muchos entrenadores o fisiólogos llamen a este punto máximo estado estable de lactato.

Un entrenamiento de meses, bien llevado, trabajando en distintas intensidades irá acompañado de la mejora de umbrales, desplazándolos lo mas cerca posible al VO_2max. Mejorando así el rendimiento.

Mejorar el umbral anaeróbico

Mejorar el umbral anaeróbico supone entrenar sobre el umbral anaeróbico y, por encima de el, en zona 3 ( zona anaeróbica) son entrenamientos muy exigentes, con ritmos similares y superiores a ritmos de competición. Utilizando distintos métodos de entrenamientos (series, cambios de ritmo, cuestas, etc) de todas las distancias y ritmos. Estas variarán en función de la prueba a preparar o altura de temporada. Un profesional deportivo sabrá como planificar para obtener esta mejora del umbral anaeróbico.

* En este artículo nos basamos en pruebas de atletismo como el medio fondo y fondo para poner ejemplos, podría ser aplicable a otras disciplinas, pero tiene que ser un profesional deportivo quien decida si estos ejemplos expuestos en el artículo son útiles para depende que especialidad deportiva.

Imágenes obtenidas
42kruning.com
Masquentrenar.blogspot.com
Qualityperformancelab.com
Onmytrainingshoes.com

Me pueden encontrar en:
Twitter @sergiojs82
Instagram @sergiojimenezserrano

Monitor de la Escuela Atletismo Seseña

Entrenador y atleta del Club Atletismo Seseña

Artículo publicado en Sexto Anillo

Hola!!!

Si estás interesado en ver el Calendario Provisional para 2.021 con la Fecha de las  Competiciones previstas por la Federación de Atletismo de Castilla la Mancha...

HAZ CLICK AQUÍ

⇓