EJERCICIOS CON SERGIO JIMÉNEZ SERRANO
Hola!! ¿que tal?, soy Sergio Jiménez. Viendo que no sabemos el tiempo que vamos a estar sin correr y comentándolo con Gerardo, hemos decidido realizar esta iniciativa para que l@s niñ@s de la escuela y adult@s que quieran, puedan hacer estos ejercicios con la intención de poder mantener el músculo más o menos a tono para la vuelta, cuando todo esto pase. Sirva también para un futuro, como ejercicios complementarios con el objetivo principal de ganar fuerza. El entrenamiento de esta cualidad en niñ@s y adult@s ha demostrado ser útil para mejorar el rendimiento deportivo, prevenir lesiones, rehabilitar de las mismas o incluso mejorar la salud a largo plazo. Al igual que otros tipos de trabajo, el entrenamiento de fuerza tiene efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular, la composición corporal, la densidad mineral ósea, el perfil lipídico y la salud mental. Por todos estos aspectos está siendo utilizado en el tratamiento de enfermedades como el sobrepeso y la obesidad infantil, donde se consigue mayor motivación y menores riesgos de lesión que con otro tipo de actividad siempre y cuando se realicen correctamente. Espero que sea de ayuda, un abrazo.
1. Explicación de las gomas o bandas elásticas con distinta resistencia
Se debe decir que estos ejercicios están orientados a promover y prevenir dentro de la salud. Se debe comentar que, si la persona es joven, sana, esta entrenada, y ejecuta el ejercicio de una forma correcta, puede realizarlos sin ningún problema o riesgo de lesión. Sin embargo, como es obvio, las personas a los que van dirigidos estos videos son personas que no saben realizar este tipo de ejercicios, no iniciados o poco iniciados pero que quieran realizar el ejercicio de la forma más segura posible.
2. Ejercicio para fortalecer aductores y psoas con banda elástica
Los aductores desempeñan una función importante cada vez que hacemos un apoyo corriendo. El psoas iliaco, un musculo muy importante, a la vez que desconocido que nos ayuda tanto en la carrera.
3. Ejercicio de glúteo medio con mini banda elástica para fortalecer rodillas
Este ejercicio debe ser uno de los más importantes dentro de nuestra rutina de entrenamiento, debido que es un gran estabilizador de rodilla y nos ayuda para poder evitar lesiones y luchar contra la amnesia glútea, término acuñado para describir el fenómeno de disminución de la actividad de la musculatura glútea como consecuencia de posturas mantenidas, desuso y/o dolor. Este fenómeno se ha relacionado con el desarrollo de dolor lumbar, ya sea como causa o consecuencia.
4. Sentadilla normal y con gesto de carrera con banda elástica
La sentadilla es un ejercicio muy conocido que lo vienen practicando por años los grandes deportistas. Con la sentadilla estamos trabajando y estimulando varios músculos de todo el cuerpo, sobretodo cuádriceps, femorales y glúteos.
5. Ejercicios para trabajar isquios, zona media y core.
En este video os enseñamos a realizar unos ejercicios para potenciar y mejorar el tono muscular de los isquiotibiales, trabajando también la zona media (que incluye algo de trabajo de core). Os será sumamente útil ya que al realizarlos con la técnica correcta habréis estimulado dicha musculatura.
6. Ejercicios combinados con plancha abdominal para fortalecer core.
El trabajo del core se ha convertido en un elemento fundamental en la preparación física de todo corredor que quiera prepararse a un buen nivel para mejorar su condición física y su rendimiento deportivo.
7. Sentadilla búlgara con pierna retrasada sobre banco.
La sentadilla búlgara te ayuda a ganar fuerza, estabilidad y potencia, además de que trabajas todos los músculos de las piernas. En el vídeo analizamos cuál debe de ser la posición correcta de nuestra cadera para sacarle el máximo rendimiento a la sentadilla búlgara, tanto si queremos priorizar el trabajo del cuádriceps como del glúteo. Analizamos también los errores más frecuentes de la sentadilla búlgara que nos perjudican el trabajo en los glúteos. Asegúrate de no cometer esos errores para sacarle el máximo rendimiento a los glúteos y a la sentadilla búlgara en general.
8. Subida a banco con tren inferior sin banda elástica.
Tal como lo indica su nombre el ejercicio consiste en subir a un cajón, banco o steps. La altura del mismo depende de cómo el corredor realiza el ejercicio. Debemos comenzar con una altura en la cual el corredor pueda mantener su rodilla alineada con su pie y cadera, pero también controle el descenso no dejándose caer.
9. Tipos de subida a banco y tren inferior con banda elástica. Ejercicio para zona media y cuádriceps.
Primer ejercicio, subiendo al banco con ayuda de cuádriceps impulsándose también con el tobillo en el momento de apoyo en suelo. Segundo ejercicio para el Tren inferior: realizar las repeticiones oportunas para subir al banco con elevación posterior de la pierna contraria hacia el pecho, generando más resistencia con banda elástica. Tercer ejercicio, apoyando los brazos estirados en paramento vertical, flexionamos piernas para fortalecer zona media y cuádriceps.
10. Ejercicio de Pliometría saltando arriba del banco.
La Pliometría es un tipo de entrenamiento diseñado para producir movimientos rápidos y potentes. Generalmente son usados por los atletas para mejorar la técnica en los deportes. Adapta la altura del cajón y el peso empleado en función de tu nivel. Hay que estar concentrado porque, aunque parezca un ejercicio fácil la gente se lesiona por no poner los 5 sentidos en lo que se está haciendo. Al relajarnos es cuando nos tropezamos y nos hacemos daño.
11. Carrera con resistencia de banda elástica.
Ejercicios de fuerza utilizando goma o banda elástica atada a la cintura que se opone al movimiento que se quiere hacer.
12. Consejo y despedida de Sergio.
Son ejercicios que no tienen dificultad y son específicos para trabajar la musculatura que se utiliza en carrera, creemos que puede venir bien. Estos ejercicios a medida que se metan más días y km de entrenamiento hay que hacerlos al menos una o dos veces por semana, evita lesiones. Si no se dispone de gomas o bandas elásticas, los ejercicios se pueden hacer sin ellas, lo único que se necesitará más repeticiones.
