MÉTODOS FRACCIONADOS: Por Sergio Jiménez Serrano.
Métodos fraccionados
En este artículo veremos los métodos fraccionados, los métodos continuos son la base del entrenamiento en deportes de resistencia, pero es en los fraccionados donde más dudas hay. En este artículo intentamos explicar y diferenciar algunas de esas dudas. De los métodos continuos hablaremos en otro artículo.
En los fraccionados, como su nombre indica, se divide el volumen de entrenamiento separados por una pausa. El objetivo de dividir el entrenamiento en partes y separarlos con descansos no tiene otro fin que darle al entrenamiento más intensidad, y que con métodos continuos no sería posible dar esa intensidad al entrenamiento.
El origen de los métodos fraccionados
Ya en 1879 en Norteamérica, empezaron a experimentar en entrenamientos, alternando partes de carrera con pausas de descanso, hasta cubrir la distancia en la que pretendían competir, generalmente utilizaban este modelo de entrenamiento para pruebas de velocidad. Consiguieron correr los 400m por debajo de los 50″. Una verdadera locura para la época. Estos métodos se fueron extendiendo por el norte de Europa, más concretamente en Suecia, pero fue el atleta y periodista francés Jean Bouin quien implantó estos métodos en disciplinas de resistencia. En 1911 consiguió correr el 10.000 en 30’06.
Zatopek
Aunque fue Emil Zatopek quien llevó estos métodos al extremo, y quien hizo más popular estos métodos de entrenamiento, pulverizando todos los registros, corriendo los 10.000m en 28’54 en aquella época. Además de conseguir algo que nadie ha igualado hasta la fecha, ganar el oro olímpico en las distancias de 5000,10.000 y maratón en los juegos olímpicos de Helsinki en 1952. Pero no fue hasta 1959 cuando aparecieron los primeros estudios por parte de investigadores alemanes sobre los beneficios para el rendimiento deportivo de los métodos fraccionados.
Diferentes métodos fraccionados
Aunque estos métodos fraccionados todos los llamamos de la misma forma (series, repeticiones, intervalos, etc), según la literatura científica especializada los podemos encontrar distinguidos como interválico y repeticiones.
La diferencia que muestran es que en el caso del interválico la recuperaciones son más cortas.
Todos estos nombres que se utilizan para diferenciar los distintos métodos de entrenamiento fraccionados pueden resultar complicados de recordar y entender. Así que intentaré simplificarlo, poniendo ejemplos de cada entrenamiento y viendo la cualidad a entrenar con cada entrenamiento.
Métodos interválicos
* Intervalos largos
Duración: Entre 3 y 20 minutos
Número de intervalos: podemos hacer entre 2 y 10 intervalos en función de lo que dure el intervalo.
Recuperación: será de entre 30 segundos y 3 minutos.
El objetivo es entrenar sobre el umbral anaeróbico, o un poco por encima. Entre 10 y 20 segundos mas lento que el ritmo de 10.000 de competición en la versión más larga de los intervalos largos, siempre que la recuperación no sea mayor de 1’30”, y a ritmo de competición o ligeramente mas rápido si la recuperación supera los 2′, y entre 5 y 10 segundos mas rápido que el ritmo de 10.000 en la versión corta de los intervalos largos.
Ejemplo: 2×4000m a ritmo de competición de 10.000 recuperando 3 minutos en caso de intervalos largos en su versión más larga
Ejemplo: 5*1000m entre 5 y 10 segundos más rápido que el ritmo de competición recuperando 1’30” en el caso de intervalo largo en su variable corta
* Intervalos medios
En los intervalos medios el objetivo es alcanzar el vo2max disparando el ácido láctico
Duración: Entre 1 y 3 minutos
Número de intervalos: Entre 6 y 20 intervalos dependiendo la duración de los intervalos, pero nunca debemos pasar los 25 minutos de intervalos, sin contar las recuperaciones, pues es un entrenamiento muy exigente.
Recuperación: Irá entre los 30 segundos y los 2 minutos
Ejemplo de intervalo medio 10*500m recuperando 1 minuto
* Intervalos cortos
Son métodos en que se corre por encima del vo2max, por lo tanto, aquí ya no vale la frecuencia cardiaca como indicador de la intensidad del entrenamiento, con este entrenamiento buscamos tolerar alta concentración de ácido láctico en sangre.
Duración: Los intervalos cortos tendrán una duración de entre 20 y 70 segundos.
Número de intervalos: Haremos entre 10 y 20 dependiendo de la duración.
Recuperación: La recuperación será de 1 a 2 minutos.
Ejemplo de intervalo corto: 10×300m recuperación 2 minutos. Como hemos dicho, el objetivo es la tolerancia láctica, por lo que la intensidad es muy alta, de ahí que la recuperación sea amplia.
* Intervalos muy cortos
Son métodos que se utilizan especialmente para pruebas de velocidad, con este método trabajaremos la resistencia anaeróbica alactica, puesto que la duración es tan corta que no genera ácido láctico.
Duración: Los intervalos serán de entre 6 y 15 segundos, por lo que la intensidad será máxima. La duración del entrenamiento contando solo el tiempo de los intervalos, sin contar el calentamiento ni descansos no debe pasar de 5 minutos, lo ideal son 3 minutos.
Números de intervalos: Dependerá de la velocidad del intervalo, terminar el entrenamiento cuando en dos intervalos consecutivos no se consiga mantener el tiempo (intensidad) de intervalos anteriores.
Recuperación: Irá de los 30 segundos a los 3 minutos.
En este método también se utiliza en disciplinas de velocidad para entrenar la fuerza específica con arrastres.
Ejemplo: 8×30m recuperando 2 minutos
Intervalo con arrastres
Métodos por repeticiones
En el método por repeticiones, como hemos dicho, son recuperaciones más largas, con el objetivo de dar más intensidad al entrenamiento, por lo que son métodos que se utilizan mas en medio fondo y velocidad.
* Repeticiones largas
En las repeticiones largas se llega al 95 -100% del vo2max, por lo que entrenaremos la potencia aeróbica, el entrenamiento sin contar la recuperación irá entre los 12 y 20 minutos.
Duración: Entre 3 y 9 minutos por repeticiones.
Número de repeticiones: De 2 a 6 repeticiones en función de la duración de las repeticiones.
Recuperación: Oscilan entre los 4 y 10 minutos.
Ejemplo: 4×1000 recuperando 4 minutos
* Repeticiones medias
Las repeticiones medias se caracterizan por una concentración
muy alta de ácido láctico, por lo que entrenaremos la potencia anaeróbica láctica. Para asegurar la alta intensidad de las repeticiones hay que darle máxima importancia a la recuperación, con el objetivo de que la última repetición sea similar a la primera.
Duración: Serán de entre 40 y 80 segundos, el tiempo total del entrenamiento sin contar las recuperaciones no debe pasar los 5 minutos.
Número de repeticiones: De 2 y 6 repeticiones.
Recuperación: Serán de entre 4 y 12 minutos.
Ejemplo: 5×300m recuperando 4 minutos
*Repeticiones cortas
Las repeticiones cortas estarán justo en esa línea que separa lo láctico y lo aláctico en la versión más larga de las repeticiones cortas. En la versión mas corta de este modelo de repeticiones cortas serán alácticas (no hay ácido láctico)
Duración: La duración de las repeticiones no supera los 40 segundos en su versión más larga. Justo estaremos en el alambre de series lácticas( hay concentración de ácido láctico) y alácticas(no hay concentración de ácido láctico)de este modelo de entrenamiento. Superando los 40-50 segundos, si la intensidad es del 100%, no se puede mantener la intensidad por su alta concentración de ácido láctico.
La prueba más larga
En pruebas de atletismo, el 400 de nivel profesional es la prueba más larga considerada de velocidad. La duración es de entre los 45 y 50 segundos antes de pasarnos a pruebas de medio fondo. Esto es porque la intensidad es tan alta que nuestro organismo a nivel cardiovascular y energético no es capaz de sostener la intensidad mas allá de esos 45-50 segundos y el ácido láctico aumenta a valores tan altos que no se podría seguir con la prueba. En la versión corta de este modelo la duración irá de 6 a 15 segundos, estas series son alácticas. No hay concentración de ácido láctico por su corta duración.
Número de repeticiones: Dependerá de la duración que planifiquemos de las repeticiones, siempre que el entrenamiento sin contar los descansos no superen los 2 minutos.
Recuperación: Serán completas, superando los 10 minutos, ya que la intensidad es máxima.
Ejemplo de repeticiones cortas: 4×80m recuperando 10 minutos versión corta
Ejemplo de repeticiones cortas: 3x300m recuperando 10 minutos versión más larga.
* Test
Hay entrenadores, que por experiencia, tienen sus propios entrenamientos que le dan información del estado de forma del deportista y se programan bien por ausencia de competiciones, porque están en una fase de volumen alta o en mitad de la planificación específica de la competición. Se utilizan un volumen igual al de competición y ritmos más rápidos que en competición en pruebas de medio fondo. En pruebas de fondo se utilizan un volumen menor que la competición y un ritmo ligeramente más rápido en pruebas como el 3000-5000, y ritmos ligeramente inferiores o igual al de competición en pruebas del 10.000 al maratón.
Ejemplo:
800 test 3×300 recuperación 5′
1500: test 3×500 recuperación 5′
3000: test 2000+1000 recuperación 3′-4′
5000: test 3000 a ritmo competición o 2000-1000-500 a ritmos más rápidos que competición recuperando 3′.
10.000: test entre 4000 y 8000m a ritmos similares o ligeramente más lentos que ritmo objetivo de competición
Media maratón: test 2×4000 ligeramente mas rápido que ritmo competición, 1x 8000m a ritmo de competición o 2×6000m a ritmo de competición en atletas más experimentados
Maratón: 2×8000 con recuperación de 2′-3′ a ritmo de maratón, también se suele programar una media maratón unas 4 semanas antes de la prueba objetivo.
Cuadro resumen
Información complementaria
* Los ejemplos expuestos durante el artículo son solo algunas de las combinaciones de las muchas que se pueden aplicar según el objetivo del entrenamiento, será el entrenador quien decida que combinaciones aplicar dependiendo del objetivo y su deportista.
* En este artículo utilizamos tecnicismos que valen para hacer referencia a los distintos métodos fraccionados que hay. Desde mi punto de vista, un entrenador debe ser lo más claro y concreto con su deportista, de manera que entienda perfectamente el entrenamiento. Es más fácil para entrenador y deportista indicar el número de series, distancias de ellas y recuperación, que emplear tecnicismos que solo pueden confundir.
Ejemplo: Es más fácil decir al deportista vamos a hacer 6000m ,15 segundos más lento que el ritmo de 10,000, que decirle, hoy vamos a entrenar sobre el umbral anaeróbico.
Enlaces
Dejo algunos enlaces que pueden ayudar a entender mejor este artículo.
Imágenes
obtenidas de AudioFIT.org
Onekmore.com
Referencia bibliografía
Me pueden encontrar en:
Twitter @sergiojs82
Instagram @sergiojimenezserrano
Sergio Jiménez Serrano monitor de la Escuela atletismo Seseña.
Entrenador y atleta del club atletismo Seseña.
