La fatiga es el gran enemigo de todo deportista, es obvio, que todo deportista que se somete a un periodo de entrenamiento que busca rendimiento se enfrenta a momentos de fatiga que tiene que saber gestionar, hoy no hablaremos de la fatiga que se produce durante el entrenamiento, hablaremos de la recuperación entre sesiones y el tiempo necesario para recuperarnos para poder repetir un entrenamiento de igual o similar duración e intensidad.

Supercompensación 

       Durante un periodo de entrenamiento entrenaremos a distintas intensidades. Esto hará que dependiendo de la duración e intensidad de la sesión, necesitemos más o menos tiempo para recuperarnos. Al contrario de lo que se cree, la mejora no se produce durante el entrenamiento. Se produce durante el descanso y recuperación entre sesiones. De hecho, el deportista está en peor estado de forma nada más terminar el entrenamiento que al comienzo de él. Al término del entrenamiento, a nivel energético se han vaciado unos depósitos de glucógeno, algo que no sucedía al principio del entrenamiento, hay una destrucción muscular que no había antes del entrenamiento, hay deshidratación que no había antes del entrenamiento, la frecuencia cardiaca en reposo es más alta que al principio del entrenamiento. A nivel neuromuscular, nuestro sistema nervioso ya no es tan eficiente mandando la señal de nuestro cerebro a los músculos para que se contraigan a la velocidad que nos gustaría.

Las secuelas

        Estos son solo algunas de las secuelas que deja el entrenamiento. Visto así, parece que entrenar atenta contra la salud y el rendimiento deportivo. Sin embargo, si el estímulo al que se ha sometido al organismo se asimila, se produce la mejora del rendimiento (supercompensación). Esto no es otra cosa que cuando el organismo se ve atacado o estresado sacándole de la zona de equilibrio para funcionar correctamente (el ejercicio es uno de los mayores estresores) se protege haciéndose más fuerte. De esta manera, al repetir el estímulo del entrenamiento el organismo ya no sufrirá tantos daños como en entrenamientos anteriores. Eso sí, para que esta mejora se produzca hay que darle el descanso óptimo y alimentarlo de manera adecuada para que la recuperación sea óptima.

Tiempo necesario para una óptima recuperación entre sesiones de entrenamiento 

        Como hemos comentado anteriormente, se necesita un periodo de tiempo mínimo entre sesiones para recuperarnos del entrenamiento, y así, obtener la mejora de rendimiento que se busca. Por el contrario, si no se respeta este tiempo mínimo, se corre el riesgo de lesión, enfermar (baja el sistema inmunológico que nos protege de enfermedades) o de sobreentrenamiento. Lo que además de no mejorar, bajará el rendimiento deportivo.
Esto no quiere decir que no se entrene con intensidad, la intensidad es fundamental para obtener una mejora de rendimiento, pero también es cierto que la alta intensidad hay que gestionarla, puesto que para obtener la mejora de rendimiento que se busca, hay que dejar al organismo que asimile esta intensidad antes de volver a darle un estímulo similar, por lo que para seguir sumando sesiones de entrenamiento en días consecutivos hay que alternar días más intensos con días más suaves.

        Hay unos tiempos mínimos de recuperación, dependiendo de la intensidad que sea el entrenamiento se necesita más o menos horas de recuperación entre sesiones, los entrenamientos en zona aeróbica necesitan menos tiempo de recuperación entre sesiones que entrenamientos en zona anaeróbica.

Umbral aeróbico

https://clubatletismoseseña.es/umbral-aerobico-por-sergio-jimenez-serrano/

Zona entre umbrales

https://clubatletismoseseña.es/zona-entre-umbrales-y-umbral-anaerobico-por-sergio-jimenez-serrano/

Vo2max

https://clubatletismoseseña.es/vo2max-por-sergio-jimenez-serrano/

3 zonas de entrenamiento

        Si nos enfocamos en las 3 zonas de entrenamiento el tiempo de recuperación entre sesiones varía en función de la zona de entrenamiento.

– Entrenamientos por debajo del umbral aeróbico o ligeramente por encima, lo que vienen a ser rodajes fáciles y habituales, la recuperación para realizar otra sesión de entrenamiento será, dependiendo del nivel deportivo de la persona de entre 8 y 24 horas.

– El entrenamiento sobre umbral anaeróbico como ritmos controlados y series largas de entre 3 y 20 minutos con recuperaciones de entre 1 y 3 minutos, el tiempo para una total recuperación de la sesión y poder hacer otra de igual intensidad será de 36 horas.

– Entrenamiento de series cortas Entrenamientos para entrenamiento de fondo, series por debajo de los 3′ de duración, entrenamientos en zona anaeróbica acercándose al vo2max, se necesitarán unas 48 horas para una óptima recuperación.

– Para pruebas de velocidad, que se entrenará la potencia anaeróbica aláctica (no hay ácido láctico), se necesita apenas 24h para poder repetir el estímulo, esto es debido a que no hay producción de ácido láctico.

En la imagen podemos ver el tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento y que intentaré explicar.

A continuacion dejo las referencias de los estudios realizados para determinar los tiempos de recuperación entre sesiones.

EJEMPLOS:

Intentaré explicar el cuadro anterior con ejemplos prácticos de entrenamiento

R1-R2: Rodajes diarios, en zona aeróbica, no acumulan mucha fatiga. Se necesita entre 8h -24h para una completa recuperación.

R3-R3+: Ritmos controlados y series largas, estos entrenamientos causan una fatiga importante. 36 horas para una recuperación completa y poder repetir una sesión de igual intensidad. Por lo tanto, antes de esas 36 horas, solo se podría hacer entrenamiento aeróbico en R1-R2 para asimilar el entrenamiento en R3-R3+

R4-R5: Series cortas, producen mucha fatiga. 48h para repetir una sesión de igual intensidad. Por lo que solo se pueden hacer entrenamientos aeróbicos (R1-R2) antes de esas 48h para una óptima asimilación.

R6-R6+: Series para pruebas de velocidad, ejemplo 6×60m recuperando 10′ producen poca fatiga apenas 8-24 horas de recuperación ( no hay producción de ácido láctico).

        En la imagen anterior, también representa entrenamiento de fuerza donde los entrenamientos de hipertrófica ( aumento de masa muscular) hay poca fatiga.

        Los entrenamientos de fuerza máxima, vía neural, cercanos al 1Rm causan mucha fatiga a pesar del poco volumen de entrenamiento, la intensidad es máxima, la recuperación necesaria para repetir un estímulo similar es de 72h

Pérdidas de adaptaciones

        En muchas ocasiones hay sobreentrenamiento en los deportistas por miedo a perder las adaptaciones obtenidas por el entrenamiento, y se tiene el error de repetir entrenamientos muy intensos sin habernos recuperado del anterior. No se puede entrenar todas las cualidades a la vez, por lo tanto, hay que dar al entrenamiento la dosis justa, aquí dejo un cuadro resumen del tiempo que se tarda en perder adaptaciones producidas por el entrenamiento. Podemos observar como la resistencia aeróbica que tanto preocupa a los deportistas  de resistencia se tarda alrededor de 30 días en perder adaptaciones del entrenamiento. (Abajo del cuadro a la derecha están las referencias de los estudios realizados de donde han obtenido los resultados para determinar el tiempo que se tarda en perder las adaptaciones).

Conclusiones 

        Es muy fácil ver a deportistas entrenar siempre muy intenso, sobretodo atletas jóvenes y motivados, es más, tienen la creencia de que si no van al límite no hay mejora. Pero más no es mejor, mejor es dar al entrenamiento la intensidad óptima y el volumen óptimo, eso supone entrenar a distintas intensidades, tan importantes son los días intensos como los días más suaves, para así obtener todas las adaptaciones necesarias para mejorar el rendimiento, evitar lesiones y sobreentrenamiento. Entrenar es un arte, hay que saber cuáles son las características del deportista y sobretodo que queremos trabajar en la sesión, para darle el estímulo y recuperación óptima. De ahí, la importancia de un profesional deportivo.

Imágenes obtenidas:
Personalrunning.com
AudioFIT.org

Me pueden encontrar en:
Twitter @sergiojs82
Instagram @sergiojimenezserrano
Sergio Jiménez Serrano monitor de la Escuela atletismo Seseña
Entrenador y Atleta del Club atletismo Seseña.

Artículo publicado en Sexto Anillo